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O papel da carne na dieta do atleta: seu efeito na inter-relação entre macro e micro nutrientes

Principais tópicos
- Na dieta típica do oeste americano, a carne é utilizada como bife de carneiro, porco, veado, aves e peixes e é fonte predominante de proteína, vitaminas do complexo B, ferro e zinco.
- O ferro e zinco são dois dos nutrientes que aparecem como os mais deficitários nas dietas tipicamente vegetarianas ou naquelas dietas vegetarianas modificadas. O ferro e o zinco também são os nutrientes mais citados como deficientes em dietas de atletas.
- Os atletas que preferem excluir a carne em suas dietas devem planejar cuidadosamente a sua alimentação para melhorar a disponibilidade de nutrientes, particularmente o ferro e o zinco.

 

Introdução

Gerações de atletas tem consumido uma dieta centralizada na carne. No século XI d.c. atletas gregos famosos como Milo Decrotola foi um vitorioso no levantamento diário de gado. Quando o gado tinha cerca de quatro anos de idade sua carreira nas Olimpíadas estava terminada, então eles eram mortos. Isto foi apresentado com uma ingestão diária normal de carne de cerca de 20 lb, ou seja, 9 Kg (Tyan, 1981).

O tempo passou e existem evidências científicas que solidificam a ligação entre a elevada quantidade de gordura e a ingestão de dietas a base de carne que aumentam os riscos de doenças crônicas como o câncer e doenças cardíacas, mais indivíduos tem se tornado vegetarianos por razões de saúde do que por razões pessoais, consideram-se vegetarianas. (Havalia, 1994).

Os atletas também estão sendo atraídos por um estilo alimentar diferente. Entretanto, a maior parte dos atletas não eliminam todas as suas fontes animais de alimentos na sua dieta, aumentam o número de atletas que evitam a carne e outras carnes vermelhas que base da sua alimentação. (Snyder et al., 1989; Rabem et al., 198, Lyben et al., 1982). Um levantamento feito a nível nacional com corredoras do sexo feminino, demonstrou que cerca de 40% evitam carne vermelha por "razões de saúde" (Clark et al., 1988). Outras razões para evitar a ingestão de carne incluem o seu teor de gordura e a quantidade de calorias e também o seu custo financeiro. (Steen, 1991). Em alguns casos a limitação da ingestão de alimentos animais são desacreditadas, como a errônea associação de leite com a retenção de fluidos (Kleiner et al, 1994).

Os atletas podem atingir o máximo de desempenho com um dieta sem carne? Os alimentos vegetais podem suprir corretamente e em quantidades adequadas os nutrientes perdidos durante uma atividade física intensa? A finalidade desta divisão é resumir os fatores que influenciam a adequação das dietas pobres em carnes para atletas e fornecer uma guia prático para que o mesmo possa planejar uma dieta salutamente saudável.

 

O papel da carne na dieta

A dieta típica do oeste americano é constituída dos seguintes grupos alimentares:

• Vegetais;

• Frutas;

• Pão, cereais, arroz e massas;

• Leito, iogurte e queijo;

• Carne, aves, pescados, feijões, ervilhas, ovos, nozes e sementes;

• Gorduras, óleos e oleoginosas.

Na dieta típica do oeste americano, a carne (incluindo bife, carneiro, porco, veado, ave e pescado) é a principal fonte de proteína, vitamina do complexo B, ferro e zinco.

Não existe um único vegetal ou fruta que forneça todos os nutrientes deste grupo de alimentos, não existe uma única carne que forneça vitaminas do complexo B, ferro e zinco necessários para uma dieta adequada.

Por exemplo, o bife é somente uma boa fonte de niacina, riboflavina, tiamina e vitamina b6 (uma porção fornece de 10 a 24% da recomendação diária adequada para um adulto e para uma criança acima de 4 anos de idade). Mas alguns cortes de carne são excelentes fontes de zinco (uma porção fornece cerca de 40% da recomendação diária adequada para adulto e para criança acima de 4 anos). Semelhantemente a carne de porco é uma excelente fonte de tiamina e ferro, assim como uma boa fonte de niacina (uma porção fornece 25 a 39% da recomendação diária adequada para um adulto e criança acima de 4 anos de idade), é somente uma fonte média de riboflavina, vitamina B6 e zinco. Como vitamina B12 é um subproduto do metabolismo animal, virtualmente todos os tipos de carnes são excelentes fontes desta vitamina (USDA, 1990).

De modo geral, as carnes vermelhas como a de boi e as carnes escuras como das aves são ótimas fontes de zinco e ferro e são semelhantes na sua composição às carnes dos pescados e carne branca de aves. Entretanto, existem algumas exceções. O porco é uma excelente fonte de ferro, como as ostras são também uma excelente fonte de zinco.(USDA, 1990).

A exclusão de todas as carnes da dieta não fornece uma alimentação adequada. Os feijões, assim como as ervilhas (legumes) e nozes, são de alguma maneira similares à carne em fornecer proteínas, vitaminas e sais minerais. Mais existem algumas semelhanças indicativas entre os alimentos de origem animal, principalmente com relação à proteína.

 

Proteína

A quantidade de proteína na dieta do atleta raramente é enfatizada e situando-se os indivíduos que são comedores de carnes e aqueles que não são comedores de carnes. Por exemplo, uma média de 21 a 25% do total de energia são oriundas das proteínas dos legumes (Geil & Anderson, 1994), e as proteínas constituem cerca de 34% da energia da soja. Existe, entretanto, uma limitação na qualidade da proteína na maior parte dos legumes. Com exceção da soja, os legumes não contém todos os aminoácidos necessários para a construção de novas proteínas no organismo humano. A soja bem processada é semelhante a uma proteína animal (Young 1991).

Os guias dietéticos vegetarianos recomendam que as fontes de proteína (como grãos e feijões) devem estar combinados simultaneamente a fonte protéica do outro. Pesquisas recentes dão suporte para a ingestão de uma variedade de legumes assim como o de outros tipos de alimentos. Somente desta maneira é atingido as necessidades de aminoácidos essenciais necessários para o organismo.

De acordo com a organização mundial da saúde (OMS - 1995) as recomendações da digestabilidade da proteína é reduzida em cerca de 10% em todas as dietas que têm como base os vegetai, isto devido ao seu teor de fibra. De acordo com este fato, é sugerido que o indivíduo deva consumir cerca de 10% a mais das necessidades adequadas de proteína para garantir uma ingestão alimentar satisfatória (WHO, 1985).

 

Vitamina B

Pelo fato de que as carnes são as principais fontes de vitamina do complexo B nas dietas no oeste americano, o enriquecimento de produtos como os cereais, os ovos, os legumes, as nozes, sementes, frutas e aqueles produtos de ingestão diária são uma boa fonte de vitamina do complexo B quando fornecem as necessidades necessárias destas vitaminas para o organismo. Uma exceção para esta regra é a vitamina B 12, a qual é disponível somente em alimentos de origem animal. A suplementação de vitamina B12 deve ser usada quando os produtos de origem animal são totalmente eliminados da dieta.

 

Ferro

Em quantidades absolutas é surpreendente que as carnes apresentam-se como a principal fonte de ferro quando comparada com qualquer grão ou legume. Entretanto, a biodisponibilidade do ferro encontrado na carne, comparativamente com aquele encontrado nos produtos vegetais, fazem uma diferença bastante significante na utilização de carne como uma fonte de ferro dietético.

Existem duas formas de ferro dietético, o ferro Hene, de origem animal e o não Heme. O ferro Heme é absorvido através daquele presente nas moléculas da hemoglobina e mioglobina.

Absorção do ferro na forma Heme é afetada pelas reservas de ferro no organismo, mas não é afetado por fatores intestinais ou pela composição do alimento. Entretanto, absorção do ferro não Heme é extremamente dependente das reservas de ferro do organismo, dos fatores intestinais e composição da dieta. Entretanto, tanto o ferro Heme e não Heme são absorvidos no intestino com diferentes velocidades. Em indivíduos que não necessitam de ferro adicional, somente cerca de 15% do ferro Heme que chega ao intestino é absorvido, enquanto que 35% pode ser absorvido em um indivíduo que apresenta deficiência no seu corpo. A absorção do ferro Não Heme é da ordem de 2% em indivíduos que não necessitam de ferro e podem chegar até o valor abaixo de 2% em indivíduos que não necessitam de ferro e podem chegar até o valor abaixo de 20% em pessoas que apresentam uma deficiência de ferro (Monsen & Bailinfy, 1982). Os fatores intestinais na composição da dieta afetam a absorção do Ferro não Heme e será discutido mais adiante em considerações práticas".

 

Zinco

As carnes, particularmente aquelas vermelhas e as ostras, são uma excelente fonte de zinco e é a maior fonte; alguns componentes dos alimentos inibem a sua absorção como a fibra, o ácido fítico, ácido oxálico, etanol, taninos, ferro, cálcio e zinco. Estes constituintes são encontrados em quantidades variáveis na proteína de soja, no grão de trigo integral, chá, café, e grãos; leite; queijo, tortilhas e feijões (Shils & Young, 1984). Geralmente o zinco de origem animal tem uma melhor biodisponibilidade do que aquele de origem vegetal (Mares - Perlman et al., 1995).

 

Incidência de deficiências dietéticas entre atletas

As deficiências potenciais entre ferro e zinco são aquelas duas mais notadas nas dietas de indivíduos vegetarianos e de uma maneira mais comum entre atletas (Dallangelli et al., 1989; Lamanca & Haynmes, 1992; Bytterm 1991: Pate et al.; 1993/Snyder et al.; 1989/Telford et al., 1992, 1993; Williford et al.,1993).

 

Ferro

O ferro é um elemento essencial para a formação da hemoglobina, mioglobina, citocromo e enzimas que tem ferro em sua molécula e tem funções imunológicas (Haymes, 1987). Numerosos estudos recentes documentaram que a prevalência de deficiência de ferro ocorre tanto em homens como em mulheres aleitas, porém predominantemente em mulheres (Dallongeville et al. 1989; Lamanca & Haynes, 1992; Nutter, 1991; Pate et al, 1993; Synder et al, 1989; Telford et al, 1982, 1993; Williford et al.; 1993).

A depleção de ferro, o primeiro estágio da deficiência deste elemento, é a condição mais comumente documentada entre atletas, e indicam que eles apresentam menos que 12mg por decilitro. Os próximos dois estágios da deficiência de ferro promovem uma falha na eritropoiese e anemia ferropriva, a qual ocorre menos comumente. A expansão do volume plasmático (a qual reduz a concentração de ferro no plasma), uma diminuição na ingestão de ferro, diminuição na biodisponibilidade do ferro dietético e aumento na excreção (Clarkson & Haymes, 1995) sugerem como uma razão possível da alta prevalência de depleção de ferro na população atlética.

As recomendações dietéticas diárias para ferro é da ordem de 15 mg para as mulheres e 10 mg para os homens. A média de ingestão de ferro entre as mulheres americanas é da ordem de 6 mg por 1000 calorias ou 10.6 mg. A maior parte dos homens ingerem mais ferro do que aquele preconizado pela recomendação dietética diária (Clarkson & Haymes, 1995).

Os resultados dos estudos nos quais se procurou verificar o nível de ferro em indivíduos atletas se exercitando, mostraram que os níveis de ferro diminuem porque o consumo dietético diário é baixo e a ingestão de carnes também é menor do que aquela regularmente utilizada. Os indivíduos que apresentam uma baixa reserva de ferro ingerem uma quantidade significantemente menor de ferro na forma Heme do que aqueles que apresentavam uma reserva normal.

Entretanto, não houve uma alteração no desempenho desses indivíduos (Lyle et al., 1992; Pate et al., 1993; Snyder et al., 1989; Wiliford et al., 1993). Alguns estudos indicam que a baixa ingestão de ferro diminui os estoques do mesmo tem uma correlação direta entre a ingestão de ferro ligado ao Heme e o ferro sérico ou plasmático (Lamanca Hayes, 1992; Telfort et al., 1993).

 

A suplementação férrica e a ingestão de carne

Diversos pesquisadores estudaram a influência da fonte de ferro nos estoques do mesmo pelo organismo, Lyle et al., (1992), estudaram o efeito da terapia pela ingestão de ferro oralmente e compararam o aumento de consumo de carne em mulheres que participavam de um programa de exercícios moderados por doze semanas. A carne adicional foi mais efetiva em manter a hemoglobina e a ferrina. Em contraste, um estudo similar repetido pelos mesmos pesquisadores em que foi fornecida uma alimentação extra e carne não mostrou aumento nas reservas de ferro semelhante à aquela observada com uma suplementação de sulfato ferroso (Rajaram et al, 1995). Isto mostra claramente que pode-se escolher a fonte de ferro a ser enjerida.

 

Depleção de ferro e desempenho

É praticamente certo de que a deficiência na eritropoiese assim como na anemia ferropriva promovem uma diminuição no desempenho físico. Entretanto, existem dúvidas quanto ao efeito da depleção de ferro no desempenho atlético. A maior parte dos estudos (Dallongeville et al., 1989; Dressendorfer & Sockolor, 1980, Haralambie, 1981; janelle & Barr, 1995; Lyle et al., 1992; Pate et al., 1993; Singh et al., 1990; Snyder et al., 1989, Williford et al., 1993) não demonstraram nenhum efeito negativo devido à diminuição das reservas de ferro. Entretanto, Teolford e colaboradores (1992) demonstraram que um aumento na ferritina plasmática (acima 30 mg/ml) em homens estava associada com o aumento no desempenho durante 10 segundos de teste físico.

 

Zinco

O zinco é um dos elementos mais distribuídos no organismo e é um importante co-fator para mais de 100 enzimas que atuam no metabolismo, nas funções endócrinas e na integridade imunitária (Clarkson e Haymes 1994). Anidrase carbônica III, AMP - deaminase e a lactato der hidroginase são enzimas zinco dependentes que tem funções importantes no metabolismo energético durante exercício.

A condição org6anica de zinco no organismo é difícil de ser medida. Entretanto, muitos estudos tem abordado os níveis de zinco no soro, que é um indicador bastante deficiente para demonstrar as condições deste elemento químico no corpo. Por exemplo, um estudo recente tem sugerido que uma atividade física prolongada e vigorosa aumenta o teor de zinco manonuclear das células, mas não modifica o conteúdo de zinco no soro e nas células vermelhas (Dolev et al., 1995).

Pelo menos um estudo sugere que o condicionamento físico não afeta as reservas de zinco do organismo (Deuster et al., 1989). Esses pesquisadores demonstraram que não existem diferenças no zinco plasmático, na albumina sérica e na alfa 2 - macroglobulina e no teor de zinco eritrocitário entre mulheres altamente treinadas e aquelas não treinadas. As mulheres muito bem treinadas não apresentaram nenhuma eliminação urinária de zinco mesmo após a ingestão de 25 mg deste elemento químico.

Por outro lado, muitos estudos sobre o papel do zinco em atletas tem demonstrado um baixo teor sérico ou plasmático deste elemento (Dressendorfer & Sockolov, 1980; Dressemdorfer et al., 1982; Haralambie, 1981; Singh et al., 1990). As razões possíveis desta hipozinconemia em atletas está na dependência de uma baixa ingestão de zinco, baixa a biodisponibilidade, uma excessiva perda durante o exercício, diluição do zinco pela expansão do volume plasmático e redistribuição do zinco pelo corpo (Clarkson e Haynes, 1994).

As recomendações dietéticas para o zinco é da ordem de 12 mg para as mulheres e 15 mg para o homem. A média de ingestão dietética tanto na população sedentária como naqueles que praticam atividades físicas no caso do sexo feminino é de aproximadamente 10 mg, e no caso da população masculina excede ligeiramente as recomendações dietéticas (Clarkson e Haynes, 1994). Num estudo recente em mulheres que praticavam Vegan e o Lactovegetarianiasmo, observou-se que a ingestão de zinco era bem mais baixa que a recomendada (8,5 mg e 8,2 mg respectivamente) (Janelle & Barr, 1995).

 

Comparação entre as fontes de zinco animal e vegetal

A diminuição da ingestão de carne na dieta contribui para o aumento do desenvolvimento da hipozinconemia em atletas. Entre as 25% das fontes de zinco na dieta norte americana, a carne ou aqueles pratos contendo carne estão entre os 10 primeiros ( Mares - Perlman, 1995). A biodisponibilidade de zinco de alguns vegetais está limitada pelo seu conteúdo em fibra e/ou fitato, entretanto, a absorção fracionada de zinco de alimentos vegetais pode ser similar a aquelas fontes de origem animal, o baixo teor de zinco em alimentos vegetais tende a levar uma menor absorção líquida (Janelle & Barr, 1995).

 

Suplementação com zinco e desempenho

Uma deficiência clínica de zinco impede um desempenho atlético. Devido ao fato de que o zinco desempenha um papel crítico na regulação da atividade da lactato dehidrogenase entre outros sintomas clínicos, a deficiência de zinco resulta em uma deficiência na força e na resistência muscular (Krortkeiewski et al., 1982). Pelo sim ou pelo não, uma ligeira hipozinconemia impede que haja um "pico" no desempenho. A suplementação com zinco entre atletas traz, sem dúvida nenhuma, um benefício no desempenho atlético. Quando se faz uma suplementação com cerca de 50 miligramas de zinco, este pode interferir com o metabolismo do cobre por outro lado, a ingestão de cerca de 10 vezes mais do que a recomendação adequada reduz a função linfocitária e a fagocitose bacteriana pelos leucócitos poliformulares, diminui os níveis de HDL, colesterol e aumenta o LDL colesterol. Recomenda-se, portanto, que a suplementação de zinco não exceda 15 mg/d (Clarkson & Haynes, 1994).

 

Considerações práticas

A inclusão ou exclusão da carne na dieta de um atleta é algo extremamente pessoal; entretanto, se for dada a chance para diminuir a quantidade de carne em uma dieta e, fazer um planejamento muito cuidadoso aumenta-se a disponibilidade de nutrientes particularmente de ferro e de zinco.

 

Dietas que aumentam a absorção de ferro e zinco

• Incluir uma fonte de ferro Heme na dieta. Todos os tipos de carnes contém uma forma de ferro melhor absorvida. Se somente a carne vermelha é eliminada na dieta, a disponibilidade de ferro Heme continua disponível pela ingestão de aves e pescados.

• O fator "CPA"(carne, peixe e ave) também ajuda a absorção pelo corpo do ferro não Heme. Quando os vegetais são ingeridos juntos na mesma refeição, uma maior quantidade de ferro não Heme é absorvido dos vegetais comparativamente quando estes são ingeridos individualmente.

• Incluir fonte de vitamina C. As frutas e os vegetais e outros alimentos que contém vitamina C ajudam o organismo a absorver o ferro não Heme. Por exemplo, as frutas cítricas quando ingeridas com um cereal mais ferro será melhor absorvido do que quando o cereal é ingerido sozinho.

• Evite constituintes que bloqueiam a absorção de ferro e zinco. Muitos constituintes dos alimentos como os taninos, os polifenois, fitatos e oxalatos bloqueiam a absorção do ferro e zinco pelo intestino. O café e o chá (normais) ou descafeinados, grãos integrais, aveia, legumes, espinafre e alta ingestão de fibra de uma maneira geral são apenas alguns exemplos de alimentos que apresentam bloqueadores na absorção do ferro e do zinco. Esses alimentos devem ser consumidos junto com fontes de ferro Heme e/ou vitamina C que ajudam o organismo a absorver mais ferro.

 

A inclusão de boas fontes de ferro e zinco na dieta

Existem muitas fontes de ferro e zinco independentemente da carne - este fato pode ser observado na tabela da página seguinte. Devido ao fato da ingestão de ferro e zinco serem baixas ou mesmo marginais numa dieta exclusivamente vegetariana, um esforço extra deve ser feito para incluir estas fontes na dieta diária.

 

Suplementação de ferro e Zinco

Devido à rigorosa demanda na participação tanto do ferro como do zinco na prática esportiva, estes elementos são difíceis de serem colocados no organismo sem um planejamento alimentar que inclua a carne. Mesmo com o uso de suplementos dietéticos não ocorre uma reposição completa daquilo que o organismo precisa, mesmo assim, quando os nutrientes são insuficientes na dieta é comum a utilização de suplementos que possam suprir aquela deficiência nutricional. A suplementação adicional de ferro e zinco até o nível de 100% da recomendação diária é o método mais seguro e garantido para adequar a ingestã0 destes nutrientes.

 

Conclusões

Como a alimentação vegetariana está se tornando bastante popular entre os atletas, as insuficiências e deficiências de nutrientes tendem a aumentar. A ingestão sub-ótima de ferro e zinco resulta em uma diminuição do estado nutricional que tem sido observado comumente em atletas que eliminaram a carne de sua alimentação. O estado de deficiência marginal de ferro ou zinco pode afetar negativamente a atividade física. Uma deficiência acentuada de ferro ou zinco pode definitivamente Ter um efeito negativo no desempenho esportivo.

É possível obter todos os nutrientes essencial ingerindo uma dieta bem planejada. Entretanto, o planejamento e a execução desta dieta é crítica, tanto para a saúde quanto para o desempenho do atleta. Praticamente, as dietas vegan são ricas em fibras, este fato dificulta para o atleta o consumo de quantidades suficientes de nutrientes e energia. Os atletas precisam aprender que não podem cortar definitivamente a carne de suas dietas; estes alimentos contém nutrientes essenciais que são repostos cuidadosamente, o que não acontece com outros alimentos. Se a decisão é deixar de consumir carne por uma questão moral ou por um princípio ético, isto não pode ser feito de uma maneira drástica, é sempre interessante que o atleta inclua algum tipo de carne na sua dieta. É também importante que os atletas observem as evidências científicas e não se baseiam exclusivamente em mitos e crendices.

 

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